Тяга Т-образного грифа лёжа

Тяга Т-образного грифа лёжа
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения - средняя

Тяга Т-образного грифа лёжа - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины5 (средняя)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения25 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Как и в тяге стоя принципы те же. Но тяга лежа позволяет снять излишнюю нагрузку с мышц ног и разгибателей позвоночника и сосредоточиться только на широчайших. Очень удобное и эффективное упражнение.

Основные фишки

1. Один из самых больших плюсов этого упражнения заключается в том, что здесь полностью исключена нагрузка на позвоночник. Поэтому, если вам противопоказаны такие нагрузки и вы не можете подтягиваться, то это упражнение для вас незаменимо.

2. Очень удобно, если в тренажёре есть вращающиеся ручки. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Что будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.

3. Можно также использовать этот тренажёр для тяги гантелей, или одной гантели. Это, опять-таки, актуально для тех, у кого проблемы со спиной.

4. Чем шире ручку вы возьмёте, тем больше нагрузка ляжет на внешнюю сторону широчайших. И будет растить их в ширину. Чем уже хват, чем больше будет грузиться внутреннюю их часть (та, что ближе к позвоночнику).

5. В верхней точке нужно обязательно сводить лопатки вместе и поднимать плечи вверх. В нижней же точке наоборот, опускайте плечи и немного горбитесь.

6. Старайтесь прижимать локти ближе к туловищу, чтобы максимально включить спину в работу.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_leja.php