Тяга к груди с верхнего блока

Тяга к груди с верхнего блока
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс и большая круглая мышца
Сложность выполнения - средняя

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом - видео

Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 25 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Широким хватом:
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Бицепс3 (средняя)
Задняя дельта3 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения22 (средняя) / базовое локальное
Обратным хватом:
Бицепс7 (высокая)
Широчайшие мышцы7 (высокая)
Предплечья4 (средняя)
Верх спины3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения21 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Вариант с обратным хватом сильнее грузит бицепсы. При таком хвате браться нужно чуть уже плеч. Но это ещё не значит, что нужно тянуть только руками.

3. Вариант с прямым хватом больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

4. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

5. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

6. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_s_verhnego_bloka.php