Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)
Сложность выполнения - высокая

Тяга гантелей в наклоне - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 4 - 7 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Задняя дельта5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения27 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия4 (можно попробовать)
Остеохондроз4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то - ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.

2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.

4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.

5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.

6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli2.php