Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения - высокая

Подтягивания широким хватом к груди - видео

Подтягивания широким хватом за голову - видео

Подтягивания в гравитроне - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.

Нагрузка по группам мышц

К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины6 (средняя)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное

За голову
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Бицепс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения28 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.

7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/podtiagivania_shiroko.php