Подтягивания на лентах / петлях

Подтягивания на лентах / петлях
Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция
Сложность выполнения - средняя

Подтягивания на лентах / петлях - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений.
Для женщин: 8 - 12 повторений.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы9 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс5 (средняя)
Задняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения30 (высокая) / базовое глобальное

Описание упражнения

Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь специальные TRX петли. Можно самому изготовить ленты. Это несложно и раз в 20 дешевле. Помимо этого нужна перекладина или шведская стенка. Это упражнение похоже на подтягивание в Машине Смита, но имеет ряд преимуществ. О них будет сказано ниже.

Основные фишки

1. Ручки можно и нужно разворачивать. Когда опускаетесь, то поворачивайте их ладонями вниз, а когда поднимаетесь – ладонями друг к другу. Это позволит лучше растянуть широчайшие и сократить их.

2. Старайтесь подтягиваться как можно выше. Благо здесь вы не ограничены перекладины, которая упирается вам в грудь, как в подтягиваниях в Смите.

3. Если опускать таз вниз, то это позволит дополнительно растянуть широчайшие мышцы спины. Однако в таком случае есть соблазн, размахивая тазом, подниматься не за счёт силы мышц, а за счёт инерции. Поэтому, нужно стараться исключить инерцию и работать только в силовом режиме.

4. Локти старайтесь прижимать к туловищу в верхней точке, а не растопыривать их в стороны, чтобы лучше работала спина.

5. Так же старайтесь грудь подавать вперёд и сводить лопатки вместе. Чем сильнее сведёте лопатки, тем лучше будет работать спина.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/podtiagivanie_liamki.php