Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Сложность выполнения - высокая

Наклоны со штангой на плечах - видео





Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница9 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Задняя часть бедра7 (высокая)
Передняя часть бедра3 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения31 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.

Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.

Основные фишки

1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.

2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.

3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.

4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.

5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.

6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/nakloni_so_shtangoi.php