Гибридное упражнение: сгибание рук с гантелями + жим стоя

Гибридное упражнение: сгибание рук с гантелями + жим стоя
Основные мышцы - передняя дельта, бицепс
Дополнительные - средняя дельта, трицепс
Сложность выполнения - средняя

Гибридное упражнение: сгибание рук с гантелями + жим стоя - видео



Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс10 (высокая)
Передняя дельта8 (высокая)
Средняя дельта6 (средняя)
Трицепс6 (средняя)
Предплечья2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения32 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече6 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. По технике выполнения оно довольно простое и сделать его могут даже новички. Ничего сложного. Можно делать его не только стоя, но и сидя. Тренирует плечи и бицепсы.

Основные фишки

1. Выжимать нужно гантели нужно на прямые руки. В верхней точке можно делать небольшую паузу.

2. При опускании рук вниз – избегайте раскачки. Опустили вниз – остановили гантели, потом уже начинайте новое повторение.

3. Можно так же делать попеременно каждой рукой. Одной рукой согнули и выжали. Опустили вниз. Потом – другой рукой.

Рубрика: 

Первосточник:  https://tvoytrener.com/yprajnenia/biceps_jim.php