Дилемма кроссфита

Дилемма кроссфита

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальные?

Таким вопросом в Кроссфите часто задаются как мужчины, так и женщины. Многих атлетов смущает то обстоятельство, что во время силовой тренировки они, порой, не в состоянии поднять предписанный вес, тогда как другие члены команды справляются с поставленной задачей. Многие даже признаются, что продолжали тренировку с тем же весом, что и остальные, даже если чувствовали, что снаряд для них слишком тяжелый. Последствиями таких тренировок обычно становятся травмы или сильные мышечные боли.

Разобраться в этой проблеме нам поможет более детальное рассмотрение конституции организма и то, как она влияет на способность одних людей поднимать более тяжелые снаряды, чем другие. Данные различия видны не только во время силовых тренировок, строение нашего тела также влияет и на выносливость, которая необходима при кардионагрузках. Каждый человек относится к тому, или иному типу строения, и чтобы получить максимальную пользу от тренировок нужно составлять их под свой тип. Теперь рассмотрим все возможные типы конституции организма

Медленно Сокращающиеся мышечные волокна (1 тип, медленные окислительные мышечные волокна)

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальныеСтроение скелетной мышцы

У атлетов этого типа обычно самый низкий процент содержания жира в организме. Тело, в основным, состоит из длинных мышц, от этого человек визуально выглядит стройнее. 1 тип мышечных волокон содержит большое количество митохондрий. Из цитологии нам известно, что митохондрия – это энергетическая станция клетки; основная функция которой — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АТФ.

Полное имя АТФ – нуклеозидтрифосфат, это молекулы, которые участвуют в процессе выработки и передачи энергии. АТФ жизненно необходим для всех клеток в организме.  В скелетных мышцах АТФ служит источником энергии их сокращения.

1 тип мышечных волокон окружен массой капилляров (маленьких кровеносных сосудов) и содержит высокую концентрацию миоглобина (см. рисунок справа). Вы возможно спросите, что такое миоглобин? Миоглобин – белок в мышцах, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям, если с кровью его поступает недостаточно. Такой тип мышечных волокон устойчив к переутомлению, а значит, способен выдержать аэробный метаболизм.

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальныеМиоглобин — это особое белковое образование, которое находится в мышечной ткани

Важно отметить, что мышцы 1 типа сокращаются гораздо медленнее, но они могут выполнять длительную непрерывную работу. Поэтому для данного типа мышц эффективны продолжительные тренировки. Возможно вы уже догадались какую роль окисление играет в данном типе медленно сокращающихся волокон. Кислород необходим для поддержания аэробного дыхания и производства АТФ. Многое здесь зависит от частоты сердцебиения, амплитуды между аэробным и анаэробным дыханием. Поэтому у людей с 1 типом мышц возникают трудности при тренировках с весом, но они хорошо справляются с продолжительными мышечными нагрузками.

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальныеМария Филиппова во время сдачи комплекса Open 17.1
Фото Яна Хамутова специально для CROSSWORLD

Люди с мышцами 1 типа, могут и дальше продолжать работать с тяжелым весом, здесь очень важно правильно программировать силовую тренировку. Перед работой с весом необходимо тщательно размяться, чтобы достичь максимального количества мышечных сокращений. Также для 1 типа более эффективны тренировки длительностью от 3 минут и более. Следовательно, увеличение мышц 1 типа зависит от количества повторов. Вместо того, чтобы делать подходы с максимальным весом — лучше делать по 7, 5, 3 повтора с более легким весом, но с большим количеством подходов и минимальными паузами между ними.

И наконец, для данной группы мышц наиболее эффективен медленный или статический стиль выполнения упражнения, тогда вы сможете улучшить результаты силовых тренировок и поднимать тот же вес, что и ваши коллеги по боксу.

Быстрые мышечные волокна.

Эта группа имеет 2 подтипа. Разумеется, все быстрые мышечные волокна имеют схожие особенности. Все они содержат высокую концентрацию гликогена, при расщеплении которого вырабатывается глюкоза – основной источник энергии нашего организма. Интересный факт, что мышечные волокна данного типа в основном только белые. Люди, относящиеся к данной категории, имеют большую костную и мышечную массу и их мышцы визуально более заметны.

Быстрые мышечные волокна. Подтип 2б.

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальныеМитохондрии

Этот подтип в классификации мышц довольно новый, и был выделен в отдельную категорию только в 1980 году. Мышечные волокна подтипа 2б содержат небольшое количество митохондрий, это значит, что данный вид мышц не предрасположен к длительным тренировкам. Эти мышцы имеют очень маленькую способность для аэробного метаболизма и утомляются гораздо быстрее, чем медленно сокращающиеся мышцы.

Эти волокна могут выдержать сокращение лишь в несколько секунд. Может показаться, что данный тип мышц абсолютно бесполезен, но у него есть и свои преимущества. Эти мышцы содержат большое количество гликолитических ферментов. Это значит, что такие могут мышцы работать анаэробно, иначе говоря, для производства АТФ им не требуется кислород. Можно сделать вывод, что такие мышцы способны вырабатывать достаточное количество силы для того, чтобы поднять тяжёлый вес, но они очень быстро утомляются. Поэтому для мышц этого типа идеальны короткие силовые тренировки с тяжелым весом. Однако, когда на повестке дня такие продолжительные воркауты, как Ева, людям, относящимся к данной категории, приходится нелегко. Выносливость – это то, над чем людям данной категории нужно работать.

Почему я не могу поднять тот же вес, что и остальныеАлександр Плюшкин выполняет одноповторный максимум в приседании со штангой на груди на турнире "ДИКАЯ 8". Фото Яна Хамутова специально для CROSSWORLD
Быстрые мышечные волокна: Подтип 2а (Промежуточный или быстрые окислительно -гликолитические волокна).

Этот подтип имеет все те же характеристики, что были перечислены ранее, лишь с некоторыми изменениями. По скорости, утомлению и производству мышечной силы 2а находится между типами 1 и 2б. Данные волокна обладают мощной анаэробной системой энергообразования, но они приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной нагрузки. То есть, они могут развивать высокую скорость сокращения, используя гликолиз в качестве основного источника энергии, и в то же время, при низкой интенсивности сокращения, эти волокна довольно эффективно могут использовать и окисление.

Быстрые волокна вносят основной вклад в достижение спортивных успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила и развитие максимальной скорости в течении короткого времени.

В человеческом теле количество волокон 1 типа и быстрых волокон примерно одинаково. Некоторые из мышечных групп состоят преимущественно из 1 типа или преимущественно быстро сокращающиеся волокна в скелетных мышцах (например, смотря на ноги несложно догадаться какой тип мышечной ткани у Вас).  Соотношение зависит от наследственности, гормонов и физической активности каждого в отдельности.

Помните, что это только одна из многих переменных от которых зависит успех ваших тренировок. Атлетам 1 типа следует корректировать свои силовые тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. Тогда вы начнете производить взрывную силу, которая поможет вам поднимать тот же вес, что и у вашего партнера по воркауту.

Автор статьи: Эмбер Ларсен  

Перевод и адаптация: Кейних Кристина, Кодинцева Мария

Рубрика: 

Первосточник:  http://cross.world/dilemma-krossfita/