7 самых больших ошибок в КроссФите

7 самых больших ошибок в КроссФите

Каждый кроссфиттер, который вкалывает на каждой тренировке, записывает точные цифры своих результатов и видит, как растут его сила, подвижность и выносливость, видел человека, который "срезает углы", фанатично увлекается своим тренингом, рискуя получить травму или подорвать свою репутацию. Ошибки и ложные пути распространены во всех тренировочных дисциплинах и кроссфит не исключение. Сейчас два опытных кроссфит атлета и тренера поделятся своими наибольшими слабостями, чтобы помочь тебе избежать участи стать "тем самым парнем" (ну, или девушкой).

Все что тебе нужно, это посмотреть в руководство к комплексу "Фрэн" (Fran), где написано – "на время". После этого становиться ясно, почему подтягивания с киппингом (раскачиванием) более популярны среди кроссфиттеров, чем стандартные, "строгие" подтягивания. "КроссФит делает тебя эффективным и тебе не нужно долго раздумывать, сравнивая два вида подтягивания, чтобы понять, что подтягивания с киппингом куда быстрее и эффективнее", - говорит Логан Гелбрих (Logan Gelbrich), участник Игр по КроссФиту и тренер первого уровня (CrossFit Level 1 Trainer) в CrossFit Los Angeles, который также имеет сертификаты по специализации CrossFit Olympic Weightlifting и Подготовка Тренеров.

"Люди, у которых нет достаточного количества сил, чтобы довести до конца строгие подтягивания или выходы силой зачастую пропускают процесс активного наращивания мышечной силы и учатся раскачиваться. А это приводит к повышенному риску травмироваться", - говорит Логан. Чаще всего происходит истирание и "износ" плечевого сустава, таких как мышцы-вращатели плеча.

Исправляй: Гелбрих считает, что ты должен быть способен выполнить хотя бы 5 строгих подтягиваний, прежде чем начинать использовать киппинг при подтягиваниях или выходах силой в своих тренировках. "Тебе не обязательно обучаться подтягиваниям две недели подряд, - говорит он. – Если ты в состоянии выполнять их и у тебя достаточно сил для этого, ты можешь сразу, без опасений, приступить к киппингу".

Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. "Многие новички слишком концентрируются на понятии "Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих" - говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. - "Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков".

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. "Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю." - говорит Дасти. – "А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей".

Выбор наиболее приятных комплексов указывает на недостаток обязательности применимо к КроссФиту в целом, да и отсутствие заинтересованности в каждой отдельной тренировке может стать не меньшей проблемой, если не большей. Если ты просто повторяешь движения, то это не занятие КроссФитом. "Это не летний лагерь." - говорит Хайленд. - "Мы собираемся научить тебя тому, как лучше двигаться, как стать сильным и более подвижным человеком, который смог бы сделать намного больше за пределами зала. В итоге, ты должен быть всегда готов. Ты не можешь работать в пол силы, потому что иначе ты просто развалишься".

Исправляй: Для начала – вовремя приходи в зал. "Люди, которые постоянно опаздывают, на самом деле плохо себя контролируют." - говорит Хайленд. - "Прийти вовремя, означает иметь возможность разогреться, поработать над своими слабыми местами и быть готовым к правильному выполнению комплекса. Если же ты опаздываешь на тренировку и спешишь с тренировки, то рано или поздно навредишь себе. Тебе нужно быть готовым и подготовленным, в конце концов, иначе ты не сможешь быть успешным!"

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм. "Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых." - говорит Гелбрих. - "Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят "Это все? А что мне делать оставшийся час?" Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно. Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок".

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. "Люди часто спрашивают меня "Заниматься два дня через один это нормально?". В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться." - говорит Гелбрих. - "В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета".

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро.

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше. Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. "Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки", - говорит Гелбрих.

Соревнования – сама суть КроссФита. Заставляя себя побить собственный рекорд во время тестового комплекса или просто желая доказать, что ты не хуже остальных атлетов в этом зале, ты показываешь результаты, которых никогда бы не добился без соревновательного элемента. Но говорят, что если каждая тренировка становится состязанием, в котором основной целью является выполнение большего объема работы за меньшее количество времени или большее количество работы за определенное время, то ты начинаешь терять нечто крайне важное в тренировках – возможность адаптироваться.

"Очень важно разделять саму тренировку и соревнование", - говори Гелбрих. – "Есть место и время для соревнований, и это отлично, но превращать каждую тренировку в состязание, означает стать на путь, ведущий к перетренированности, травмам и ухудшению техники".

Исправляй: Притормози. Разумеется, от этого пострадает твоё лучшее время, но это единственный способ улучшить движения, растяжку, повысить уровень навыков и усовершенствовать верную позицию, особенно в тех упражнениях, где ты еще слаб.

"Чем лучше твои движения, тем больше у тебя возможностей овладевать более сложной техникой", - говорит Гелбрих. - "Возьмем за пример приседания. Если мои бедра слишком скованы и не дают мне присесть на всю глубину, я всегда буду заторможен этим недостатком. Если же я смогу исправить подвижность своих бедер и максимально улучшу это движение, передо мною откроются новые возможности в мире фитнеса. Если же я постоянно нахожусь в режиме соревнования, то мне некогда замедляться, чтобы учиться и развивать свои движения. Такая соревновательная позиция создаст потолок над моей головой, мешающий достижению моих спортивных целей. Тренинг важен для увеличения диапазона движений, закрепления умений и привычек. Таким образом, когда придет время соревнования, я буду иметь больше возможностей и сильнейшую отдачу».

Ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. "Ведение счета наиболее спорно, когда ты выполняешь упражнения не до конца", - говорит Хиленд. – "Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины. В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок!.

С соревновательной точки зрения в КроссФите это часто выглядит так – атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм. "Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов? Или какая там твой цель…" - говорит Хиленд. - "Многократно неправильно-исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение".

Исправляй: Будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину – ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом "доски почета". Понимай ее предназначение. "Ты не выкладываешь свои результаты на доску для того, чтобы показать насколько ты силен", - говорит Хиленд. - "Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску".

Масштабирование – ключевой компонент КроссФит-тренинга, благодаря которому ты и, допустим, Рич Фронинг (Фронинг) можете выполнять один и тот же комплекс, добиваясь аналогичных целей. Но, в то же время, масштабирование – один из самых не используемых инструментов в КроссФите, в основном потому, что подразумевается уменьшение веса, а это означает, что атлет не получит столь уважаемое определение завершенного комплекса - «как предписано» (prescribed, RX).

Но масштабирование не просто мало используется. Его еще и не понимают. Как это понимает Гилбрих: "Даже если ты можешь выполнить комплекс в том виде, в каком он задумывался, это не значит, что ты должен его так выполнять". Масштабирование существует не только для того чтобы помочь тебе пройти тренировку, а скорее для того, чтобы ты получил запланированную нагрузку. Возьмем, к примеру комплекс "Фрэн". Многие считают, что если ты можешь выполнить заданное количество повторов (21-15-9), как это предписано, выполняя подтягивания без помощи, а выбросы ("трастеры")– с весом в 95 фунтов (43 кг), то стоит делать это, пусть и потратишь ты более 20 минут. Гелбрих не согласен: "Это будет неуместное масштабирование", - говорит он. - "Да, атлет получит уважаемый знак Rx (за то, что комплекс выполнен в точности, как предписано). Но ведь не для этого устраиваются все тренировки. "Фрэн" должен быть коротким, высокоинтенсивным комплексом, длящимся всего-то несколько минут. Вопрос лишь в том, сможешь ли ты выполнить все эти подтягивания и выбросы менее чем за 6 минут? Если да, то ты чувствуешь то же, что и Кроссфиттер мирового уровня, который делает этот ВОД за две минуты».

Исправляй: Когда решаешь масштабировать какой-либо комплекс, то не забывай о времени, которое следует брать во внимание. Если ты один из тех, кто таки выполняет "Фрэн" за 20 минут, то скинь 20-30 фунтов со штанги, подтягивайся с резинкой и попытайся уложиться в 6 минут. "Не пытайся просто закончить комплекс, а попытайся дойти до того состояния, на которое рассчитан данный комплекс", - говорит Гелбрих. - "Вот так должна происходить сама тренировка! Когда ты заставляешь себя выкладываться на полную, ты наращиваешь свою силу и мощь. Нужно проявить зрелость, чтобы отступить назад, но для этого нужно действительно оставить свое эго за дверьми зала".

Рубрика: 

Первосточник:  http://wodloft.ru/text/7-samykh-bolshikh-oshibok-v-crossfite.html?mexa=MjcsMjU2LDI1NSwyNTQsMjUzLDIzNywyNDMsMjM0LDIzMiwyMzM%3D&rn=9&an=2