Оценка физической подготовленности: тесты для женщин

Оценка физической подготовленности: тесты для женщин

Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок...

ФИТНЕС-ТЕСТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (Планка)

  • • В плохой форме - 10-20 секунд
  • • В посредственной форме - 30-40 секунд
  • • В хорошей форме - 60-80 секунд
  • • В отличной форме - 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (Отжимания от пола)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Отжимайтесь в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитайте количество отжиманий и определите уровень вашей подготовки.

  • • В плохой форме - 1-2 раза
  • • В посредственной форме - 3-4 раза
  • • В хорошей форме - 5-6 раз
  • • В отличной форме - 10 раз

3. Тест для бицепсов (Подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

  • • В плохой форме - 1-2 раза
  • • В посредственной форме - 3-4 раза
  • • В хорошей форме - 5-6 раз
  • • В отличной форме - 10 раз

4. Тест силы ног (Приседания на одной ноге)

  • • В плохой форме - 0 раз
  • • В посредственной форме - 1 раз
  • • В хорошей форме - 3-4 раза
  • • В отличной форме - 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 - за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Степ-тест

 ОЦЕНКА

ВОЗРАСТ, ЛЕТ
18-26
27-60
 Превосходно
73 уд/мин
74 уд/мин
 Отлично
74-82
75-83
 Хорошо
83-90
84-92
 Удовлетворительно
 91-100 
93-103
 Посредственно
101-107
104-112
 Плохо
108-114
113-121
 очень плохо
115
122
 
3. Тест на гибкость

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценим уровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

  • • Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
  • • Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
  • • Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
  • • Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Тест на гибкость

Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Рубрика: 

Первосточник:  https://justsport.info/vse-o-fitnese/item/601-otsenka-fizicheskoj-podgotovlennosti-testy-dlya-zhenshchin