Как набрать мышечную массу - тренировки, питание, восстановление

Как набрать мышечную массу - тренировки, питание, восстановление

В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу, а также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Давайте рассмотрим эти правила...

1. Тренировки для набора мышечной массы
Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно, когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса - правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным, для набора мышечной массы, является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки - 1 час: 10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка. Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программа тренировок 

Ранее мы опубликовали одну из лучших программ тренировок, с помощью которой можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу.

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому, бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы, в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

 

2. Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах.

Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы мы пытаемся создать небольшой избыток энергии, относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть, вам нужно создать избыток энергии, на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть, за счет углеводов. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы - 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Что нужно есть до и после тренировки?

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1-1,5 часа до тренировки - это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше - гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки, организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

О спортивном питании для набора массы

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Потребление жидкости в течение дня

Чем активнее образ жизни вы ведете, тем больше вы нуждаетесь в постоянном пополнении потерь жидкости в организме. Поэтому пить нужно постоянно в течение дня равными небольшими порциями. Обязательно пейте воду до и во время тренировки, а также выпивайте стакан чистой воды после тренировки.

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с точки зрения правильного питания. 

 

3. Отдых и восстановление

Полноценные, интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший, глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

 

Рубрика: 

Первосточник:  https://justsport.info/vse-o-fitnese/item/951-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-trenirovki-pitanie-vosstanovlenie