Готовим тело к пляжному сезону

Готовим тело к пляжному сезону

До пляжного сезона осталось 100 дней! Перед тобой - подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских - мрачно-завистливых, и женских - знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой - спокойно, не торопясь - у тебя целых три месяца.

Поступим радикально: возьмем за основу базовые упражнения, добавим немного изолирующих, а также займемся аэробными нагрузками в свободные от тренировок с железом дни. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья.

Программа тренировок
Понедельник

В этот день начнем с тренировки бицепсов и трицепсов. Закончим тренировкой пресса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х12

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 4х12

3. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 4х12

4. Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 4х12

5. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье - 4х12

6. Обратные отжимания - 4х10

7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Вторник

Сегодня у тебя кардио-тренировка. Лучшим выбором для нее будит бег, прыжки на скакалке или другие аэробные упражнения с собственным весом. Тренировка должна быть интенсивной, с минимальными перерывами для отдыха и длиться не менее 40 минут. Чем конкретно заниматься особой разницы нет, поэтому выбирай то, что тебе по душе. Главное правило - тренировка должна быть аэробной.

Среда

В этот день будим тренировать грудь и плечи. Закончим тренировкой пресса.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х12

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

3. Разведение (сведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х12

4. Жим гантелей над головой сидя - 4х12

5. Жим штанги вверх с груди стоя - 4х10

6. Разведение гантелей в наклоне - 4х14

7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Четверг

Сегодня легкое кардио. Используй любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. И не забывай, в этот день не нужно сильно забивать ноги бегом или велотренажером, ведь завтра тебя ждет тяжелая тренировка ног и спины. 

Пятница

Перед выходными устроим тяжелую тренировку ног и спины.

1. Классические приседания со штангой - 4х12,11,10,8

2. Жим ногами - 4х10,10,8,8

3. Разгибания ног в тренажере - 4х12,10,9,8

4. Становая тяга - 4х6

5. Тяга штанги в наклоне - 4х12

6. Шраги с гантелями - 4х12

7. Гиперэкстензии (или наклоны вперед со штангой) - 4х12

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье отдохни как следует, но не с чипсами и пивом перед телевизором. Не забывай о великой цели! За выходные ты успеешь восстановиться и продолжить свое преображение с новыми силами.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными - льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей - зеленый чай со льдом и лимонным соком.

В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 40 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня - до, во время и после тренировки. Удачи!

Рубрика: 

Первосточник:  https://justsport.info/vse-o-fitnese/item/1017-gotovim-telo-k-plyazhnomu-sezonu