Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

#Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1Жим ногами315
2Сгибание ног315
3Жим лёжа315
4Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока315
5Разведение рук с гантелями стоя315
6Подъёмы на икры315
7Подъём штанги на бицепс стоя215
8Разгибания рук на блоке на трицепс215

Нужно сделать 2 "круга" – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

#Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1Жим ногами315
2Сгибание ног в тренажёре315
3Жим штанги лёжа на наклонной скамье315
4Тяга верхнего блока к груди315
5Разведение рук с гантелями стоя2-315
6Подъёмы на икры315
7Подъём штанги на бицепс стоя215
8Разгибания рук на блоке на трицепс215

Нужно сделать 2 "круга", отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.


День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).


День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

#Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1Жим ногами26-12
2Сгибание ног стоя26-12
3Разгибания ног в тренажёре1-26-12
4Сгибания ног сидя1-26-12
5Подъём на икры3-46-12
6Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита26-12
7Тяга нижнего блока к поясу26-12
8Жим штанги на наклонной скамье1-26-12
9Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания1-26-12
10Разведение рук с гантелями стоя2-36-12
11Подъём штанги на бицепс стоя26-12
12Разгибания рук на блоке на трицепс26-12

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса - максимальные

#Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

A1 Приседания или Становая тяга2-33-6
A2Подъём на икры2-33-6
B1Жим штанги лёжа2-33-6
B2Тяга штанги в наклоне2-33-6
C1 Жим штанги на наклонной скамье1-33-6
C2Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания1-33-6
DФронтальные приседания или Жим ногами1-33-6
E1Жим гантелей сидя2-33-6
E2Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье2-33-6
F1Подъём штанги на бицепс стоя1-23-6
F2Французский жим1-23-6


Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.


День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

Рубрика: 

Первосточник:  http://fitbreak.ru/fitnes/81-programma-trenirovok-dlya-sushki-tela