HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT - тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

марафонец и спринтер

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а "дальнобойщики" – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке

  БегВремя
1лёгкий бег1 минута
2 спринт (бег с максимальной скоростью)1 минута
3бег в умеренном темпе1 минута
4 ходьба1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном

Продолжительность ходьбыСкоростьНаклон дорожки*
3 мин.80
1 мин.20
45 сек.84
1 мин.20
45 сек.96
90 сек.20
45 сек.108
90 сек.20
45 сек.115
90 сек.20
45 сек.123
3 мин.20

* "Incline" на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки "вверх" и "вниз" увеличивают и уменьшают наклон.

 

HIIT: Выпады и свинги с гирей

  Все 4 упражнения – 1 "круг". Выполните 4 "круга".Повторения 
1Выпады назад с гантелями (левой ногой)8hiit выпады
2Свинги с гирей25-30свинги hiit
3Выпады назад (правой ногой)8hiit выпады
4Свинги с гирей25-30свинги hiit

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)

  РазминкаВремя 
 Ходьба 4 км/ч5 мин.hiit ходьба
  Все 5 упражнений – 1 "круг". Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 
1Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 62 мин.hiit ходьба
2Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 42 мин.hiit бег
3Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 01 мин.hiit ходьба
4Скакалка 200 раз hiit скакалка
5Подъём на пресс 50-100 раз hiit пресс
Рубрика: 

Первосточник:  http://fitbreak.ru/fitnes/202-hiit-trenirovki-visokoi-intensivnosti